一、目标设定

在 3 个月内减轻体重 5-7kg，改善身体代谢水平和体脂率，增强身体活力和精神状态，以更好地适应工作强度。

二、饮食调整

（一）基本原则

1. 控制热量摄入，保证每天摄入热量低于消耗热量 500-800 千卡。
2. 增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白摄入，减少高糖、高脂肪、高油食物。
3. 遵循少食多餐原则，合理分配三餐及加餐。

（二）具体饮食安排

1. 早餐（10:00 - 10:30）：燕麦粥一碗（燕麦 30g）、水煮蛋一个、小番茄 5 颗。燕麦富含膳食纤维，增加饱腹感且消化吸收慢；鸡蛋提供优质蛋白；小番茄补充维生素和水分。
2. 上午加餐（13:00 - 13:30）：无糖酸奶 100g、一小把坚果（如巴旦木 10 颗）。酸奶调节肠道菌群，坚果富含优质脂肪和蛋白质，但热量高需控制量。
3. 午餐（14:00 - 15:00）：糙米饭或全麦面条 150g（熟重）、清炒鸡胸肉（鸡胸肉 100g）搭配大量蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜等共 200g）。用橄榄油烹饪，减少油脂摄入。
4. 下午加餐（17:00 - 17:30）：苹果一个或黄瓜一根。补充膳食纤维和水分，缓解工作中的饥饿感。
5. 晚餐（21:00 - 22:00）：红薯或玉米 100g（熟重）、清蒸鱼 100g（如鲈鱼）、凉拌生菜或其他绿叶菜 200g。晚餐不宜过饱，清淡为主。
6. 夜宵（可选，00:00 左右）：若工作到深夜感觉饥饿，可选择少量低脂牛奶或一小片全麦面包。避免高糖高油夜宵，如薯片、泡面等。

三、运动计划

（一）运动时间安排

由于工作时间特殊，充分利用碎片化时间和下班后时间运动。

1. 工作间隙（每 2-3 小时）：进行 3-5 分钟简单伸展运动，缓解久坐疲劳，如颈部伸展、肩部环绕、腰部扭转、腿部拉伸等。
2. 下班后（01:00 - 02:00）：进行 30-40 分钟有氧运动，每周至少 4 次。可选择跳绳（先热身 5 分钟，然后分组跳绳，每组 100-150 次，共 8-10 组，组间休息 30 秒）、室内健身操或在小区慢跑（注意安全）。运动后进行 10 分钟拉伸放松，如腿部、臀部、背部拉伸，减少运动损伤和肌肉酸痛。
3. 周末：抽出 1-2 小时进行综合性运动，如游泳、骑自行车或参加健身课程，增加运动趣味性，提升运动效果。

（二）运动进阶

随着身体适应能力增强，逐渐增加运动强度和时间。例如，增加跳绳组数和每组次数，慢跑速度适当加快或时间延长，健身操选择难度更高的动作组合。

四、作息调整

1. 保证每天 7-8 小时高质量睡眠。下班后尽量在 02:30 前上床睡觉，早上 8:00 - 9:00 起床。养成规律作息习惯，提高睡眠质量。
2. 睡前 1 小时避免使用电子设备，减少蓝光对睡眠干扰。可通过阅读纸质书籍、听舒缓音乐放松身心，帮助入睡。

五、监督与评估

1. 每周日早上起床后，使用同一体重秤测量体重并记录，观察体重变化趋势。每两周测量一次体脂率（可使用家用体脂秤），了解身体脂肪含量变化。
2. 每月进行一次身体维度测量，如腰围、臀围、大腿围等，记录数据并对比，评估减肥效果。根据体重、体脂率和身体维度变化，适时调整饮食和运动计划。例如，若体重下降停滞，可适当减少高热量食物摄入，增加运动强度。

建立减肥打卡日志，记录每天饮食、运动和作息情况，以及身体感受和心理状态。可与有相同减肥目标的朋友互相监督鼓励，分享减肥经验和心得。