街头徒手健身3硬核核心训练

news/2025/12/6 21:51:29/文章来源:https://www.cnblogs.com/testing-/p/19300841

3 硬核核心训练

“我们并非只是这副躯壳，别过分执着于皮囊表象。”—— 乔治・哈里森

作为一名痴迷功能性健身的爱好者，我一直渴望近距离观察人体内部的运转机制。所以几年前，当我的一位客户送给我《人体世界》展览的门票时，我激动不已，终于得到了这个机会。该展览展示的是经过塑化处理的真实人体标本，它们被剥离皮肤，摆出各种姿态，宛如雕塑。任何亲眼看过这场展览的人都知道，那景象简直令人叹为观止！
我漫步在展馆中，观察着这些来自各行各业的人体标本 —— 有男有女，有运动员也有久坐不动的人，有高有矮，有胖有瘦。但有一个现象让我印象深刻：当这些躯体褪去皮肉之后，每个人的腹部下方都清晰地藏着六块腹肌。毕竟，我们人类的基本解剖结构都是相同的，相同的肌肉通过相同的肌腱和韧带，连接着相同的骨骼。尽管我们的外在样貌千差万别，但身体的底层构造却是一致的。

大多数人面临的问题，其实是腹部堆积的脂肪，把这些漂亮的腹肌给盖住了！无论你的腹肌练得多结实，体脂率不降下来，就永远看不到清晰的腹肌线条。而且腹部往往是人体最后才会消耗脂肪的部位之一，这个道理同样适用于全身。如果你训练的目标是练出紧致的肌肉线条，那么唯一的途径就是增肌与减脂双管齐下。单杠训练是增肌的绝佳方式，但如果你想练出六块腹肌，那就放下手里的甜甜圈，多吃点蔬菜吧。

想练出六块腹肌？放下甜甜圈，多吃蔬菜！

王牌腹肌训练动作

要弄明白为什么有些动作练腹效果更好，首先你得了解腹肌在肌肉骨骼系统中扮演的角色。腹肌（学名腹直肌）的主要功能是稳定躯干—— 当你站立、行走或做其他动作时，腹肌能让你的上半身保持直立。正因如此，锻炼腹肌的最佳方式，就是让它们在各种有难度的姿势下，承担起稳定躯干的任务。我发现，与其用仰卧起坐这类动作孤立训练腹肌，不如把腹肌训练融入到全身性的运动中，这样效果会好得多。你根本不需要健腹轮，也不用那些带配重片的花哨器械，就能练出钢铁般坚硬的腹肌 —— 你只需要一根能让你悬挂的单杠就够了。事实上，引体向上本身就是一项非常高效的腹肌训练动作。而且本书里提到的每一个训练动作，其实都会锻炼到你的腹肌！不过，额外加一些针对性的核心训练，对你的整体健身计划会更有帮助。

挂得怎么样了？

屈膝悬垂举腿

标准的悬垂举腿需要循序渐进地练习，入门第一步就是屈膝悬垂举腿。当你开始向上抬腿时，要想着让髋部向前顶，以此带动整个动作。记住，你的发力重点是腹部肌肉 —— 腹肌连接的是骨盆，而不是腿部。目标是把膝盖完全抬到胸口的位置。
这个动作你必须放慢速度，才能保持身体稳定。第一次尝试时，你可能只能做两三个，这很正常。动作质量永远比数量更重要，而且注意不要让身体晃动。如果发现自己控制不住身体摆动，可以在每组动作的间隙，让双脚落地，以此来抵消惯性。要是你的力量还不足以把膝盖抬到胸口，那就先练半程屈膝悬垂举腿，把膝盖抬到和髋部平齐的位置就好。

记住，发力重点是连接骨盆的腹部肌肉，而非腿部。

悬垂空中蹬车
这是屈膝悬垂举腿的另一种变式。不同于双腿同时上抬，这个动作需要交替抬腿，就像在蹬一辆虚拟的自行车。对于那些没法同时抬起双腿的人来说，这个变式会稍微容易一些。

对于难以同时抬起双腿的人来说，这个变式难度更低。

直腿悬垂举腿
当你能连续完成 10 次屈膝悬垂举腿后，就可以尝试直腿悬垂举腿了。对于那些腘绳肌（大腿后侧肌肉）比较紧的人来说，这个动作会格外有挑战性。抬腿时，想象着让髋部向前滚动，把双腿朝着单杠的方向抬起。如果上抬过程中，你不得不稍微弯曲膝盖，也没关系。随着训练的推进，慢慢提升身体柔韧性，最终实现全程直腿上抬。

抬腿时，想象髋部向前滚动，将双腿朝单杠方向抬起。

悬垂举腿画圈
当你能熟练完成悬垂举腿后，下一步就可以练悬垂举腿画圈了。动作要领很简单：让双腿像时钟指针一样，围绕身体画一个大大的圆圈。记得顺时针和逆时针两个方向都要练！相比直腿举腿，画圈的动作能更多地锻炼到腹斜肌，同时腹直肌也能得到充分刺激。

动作要领是让双腿像时钟指针一样，围绕身体画一个大圈。

悬垂摆腿（雨刷式）
悬垂摆腿也是悬垂举腿的一种高难度变式，它的名字很形象，动作就像汽车的雨刷器一样。先把双腿抬到靠近单杠的位置，然后左右摆动双腿，就像雨刷器清扫玻璃那样。你可以把这个动作理解成 “半程画圈”。做这个动作时一定要放慢速度，重点关注动作标准度，而不是追求次数。如果能慢慢完成 3-4 次全程摆腿，就已经非常有挑战性了。

做这个动作时务必放慢速度。

参考资料

python八字排盘 https://github.com/china-testing/bazi
联系方式：钉ding或V信: pythontesting
L 字悬停
先做一个悬垂举腿，当双腿抬到与躯干呈90 度直角的位置时，停住不动。这时你的身体会形成一个 “L” 形，这个姿势就叫L 字悬停。（名字是不是很直观？）在悬垂举腿的所有阶段里，这个姿势下的双腿离身体最远，因此也是最难保持的一个动作。
L 字支撑

虽然 L 字悬停在单杠上做效果很好，但更常见的做法是双手撑地，或者握住双杠来完成 —— 你练双杠臂屈伸用的那组双杠就很合适。当你双臂垂在身体两侧，手掌撑在臀部下方的支撑物上，完成的 L 字悬停，就叫做L 字支撑。一个人能保持 L 字支撑的时间长短，是衡量核心力量的绝佳标准。这个动作在体操运动中很常见，但对于任何想认真练核心的人来说，都是一个王牌动作。能保持 L 字支撑 30 秒，说明你的核心力量已经相当不错了；如果能坚持一分钟，那你就跻身自重健身的精英行列了。

V 字悬停
V 字悬停是 L 字悬停的进阶版。顾名思义，这个动作需要把双腿抬到高于水平的位置，让身体形成一个 “V” 字形。要完成这个动作，你不仅需要超强的核心力量，还得有远超常人的腘绳肌柔韧性。当你能保持 L 字悬停 30 秒后，就可以开始冲击 V 字悬停了 —— 慢慢把双腿向躯干方向抬高。记住，发力时要想着让髋部向前顶（不只是抬腿），这样才能更好地完成动作。
猫咪翻身
先用正手握法挂在单杠上，然后屈膝抬腿。当膝盖完全贴到胸口时，继续让身体向另一侧翻转，过程中双腿要保持收紧，避免翻转时撞到单杠。接着，身体完全展开，尝试让脚尖去够地面。这个动作还能深度拉伸你的肩部，算是一个额外的福利。在拉伸的位置稍作停留，然后慢慢把身体翻回起始姿势。

先用正手握法挂在单杠上……

猫咪翻身

单杠翻身
单杠翻身的起始动作和悬垂举腿差不多，但它不会止步于抬腿 —— 你需要继续发力，让整个身体翻转过单杠，最终停在双力臂的顶端姿势。做这个动作时，抬腿的同时要用手臂发力拉动身体，把双腿尽可能抬高，最后顺势将双腿甩过单杠。这时你会感觉到身体的重心转移到了单杠的另一侧。接着，抬起上半身，伸直手臂，准备下落，开始下一次动作。通常做单杠翻身时，会借助身体的摆动来发力；只有力量极强的人，才能用慢动作完成这个动作。（关于摆动发力和双力臂的更多内容，我们会在第五章详细介绍。）

通常做单杠翻身会借助身体摆动发力，只有力量极强的人能慢速完成。

单臂悬垂举腿
单臂悬垂举腿不只是最难的腹肌训练动作之一，更是整个单杠徒手健身体系中难度最高的动作之一。说实话，把它归为腹肌训练都有些不公平 —— 因为这个动作还需要极强的握力和肩部力量。毫无疑问，在你还没练熟双臂悬垂举腿之前，尝试这个动作是非常不明智的。而且你得先花一段时间，练习单臂悬挂，打好基础。
当你能完成 10 次标准的双臂悬垂举腿，并且能单臂悬挂至少 30 秒后，或许就能试着做 1-2 次单臂悬垂举腿了。之后，你可以每次练几组，每组只做两三个，慢慢积累训练量，逐步提升。做这个动作时，你必须放慢速度，否则身体很容易失控旋转。记住，要紧紧握住单杠，调动背部和肩部的肌肉来稳定身体。如果有人能左右手臂各完成 10 次单臂悬垂举腿，那他绝对算得上是自重健身的顶尖高手。

能左右手臂各完成 10 次这个动作的人，绝对是自重健身的顶尖高手。

六块腹肌的解剖学真相
拥有强壮的核心，好处远不止练出六块腹肌这么简单，但不可否认，健美的身材确实是力量训练的一项亮眼 “副产品”。不过，千万别过分沉迷于追求腹肌的外观。虽然每个人都能练出平坦紧致的小腹，但并非所有人都能拥有完美对称的六块腹肌。
腹直肌其实是一块完整的肌肉，它从胸骨一直延伸到骨盆。但因为腹直肌表面有一道道腱划，所以看起来像是分成了六块（有时是八块）独立的肌肉。有些人的腹直肌腱划排列整齐，腹肌看起来方方正正；而有些人的腹肌线条则会有些歪歪扭扭。尽管我们的基础解剖结构相同，但每个人的肌肉形态都略有差异。这就像我们每个人都有嘴巴、鼻子和两只眼睛，但每个人的脸都是独一无二的。
其实，所有肌肉都是如此 —— 有些人的肱二头肌峰明显，有些人则没有；有些人的胸肌看起来比较扁平，有些人则很难练出宽厚的肩膀。不同的身体，天生的形态就不一样。虽然基因会影响肌肉的外观，但没有人会因为基因问题，就无法练出精瘦健美的身材。我一直在努力，充分开发自己的身体潜力。你也应该这样做，说不定就能无限接近自己的理想身材。道理其实很简单 —— 但简单，并不意味着容易。