街头徒手健身1引体向上

想要为标准引体向上打基础，你可以在高单杠上先练三个核心动作：顶端悬停、离心下放和静态悬垂。

• 顶端悬停
  顶端悬停，指的是将身体悬停在引体向上的最高点，让下巴超过单杠。刚开始练习时，最好采用反手抓握的方式。你可以借助矮单杠、健身凳，或者让同伴帮忙，帮你摆到最高点的位置，然后尽量保持住这个姿势。调动你的手臂、背部、胸部，甚至腹部的力量，来维持身体稳定。想象全身的每一块肌肉都在用力收紧。这种 “全身绷紧发力” 的理念，是许多单杠训练动作的核心要点。顶端悬停正是培养这种发力能力的绝佳入门练习。如果第一次尝试时，你能哪怕坚持一秒钟，就已经是个不错的开端了。
  

• 离心下放

当你能在顶端悬停几秒之后，就可以开始练习离心引体向上了 —— 说白了，就是从最高点的位置慢慢下放身体。刚开始时，你可能很难控制好下放的速度，但随着练习的积累，你最终能把下放的过程延长到十秒甚至更久。虽然要尽量放慢动作，但也不必刻意做成 “慢动作回放”。正确的做法是：以正常速度下放身体，每向下移动一英寸，就停顿半秒钟。这样能帮助你更好地控制身体。你可以想象，有一位摄影师正在为你拍摄一组连续的照片，你需要在每一次快门按下时，都保持身体静止。

从引体向上的最高点开始。

以正常速度下放身体，每向下移动一英寸就停顿半秒钟。

想象有一位摄影师正在为你拍摄一组连续的照片，你需要在每一次快门按下时保持静止。

• 静态悬垂
  如果你的力量还不足以完成顶端悬停或离心下放，那首要目标就是先感受一下 “挂在单杠上” 的感觉。这个动作能锻炼握力，同时让背阔肌和肩部进行等长收缩训练。稍加练习后，你应该就能比较快地过渡到顶端悬停的练习。就算之后你已经能熟练完成顶端悬停和可控的离心下放，在每次训练快结束、手臂已经累到无力再做离心动作时，加几组静态悬垂练习，依然会大有裨益。
  做静态悬垂时，注意不要耸肩。要保持挺胸，同时让肩胛骨下沉、向后收缩。这样做既安全，锻炼效果也更好。
  

保持挺胸，同时让肩胛骨下沉、向后收缩。
需要注意的是，超重或肥胖人群在进行所有自重训练时，都会面临更大的困难，单杠徒手训练尤其如此。一旦你的体脂率降到健康范围，引体向上（乃至你的整个人生！）都会变得轻松许多。

• 澳大利亚引体向上：钻到单杠下方练
  澳大利亚引体向上（有时也被称为自重划船），是为标准引体向上打基础的又一黄金动作。练习时，你需要钻到一根高度略高于腰部的单杠下方，双脚踩实地面。保持身体呈一条直线，从脚后跟一直延伸到后脑勺，然后收紧肩胛骨，将胸部向上拉向单杠。新手如果觉得吃力，可以弯曲膝盖，用脚后跟轻轻发力，辅助手臂完成动作。等你对这个动作更熟练之后，就可以伸直双腿，让脚尖踮地，增大训练难度。和标准引体向上一样，澳大利亚引体向上用反手抓握会相对简单，但我认为，新手一旦具备了一定力量，就应该多练正手版本，这样收获会更大。

新手可以弯曲膝盖，用脚后跟轻轻发力辅助。
和静态悬垂一样，做澳大利亚引体向上时，也一定要避免耸肩。要让肩胛骨下沉、向后收缩 —— 千万不要向上耸。这一点适用于所有引体向上类动作。从一开始就要养成这个习惯，因为耸肩是我见过的，人们做这类动作时最常犯的错误。

要让肩胛骨下沉、向后收缩 —— 千万不要向上耸。

• 反手引体向上

当你能轻松完成多组澳大利亚引体向上和离心引体向上之后，就可以开始练习反手引体向上了。和顶端悬停一样，新手从反手抓握开始练会更容易上手。

把下巴拉过单杠，你就赢了！
如果你澳大利亚引体向上已经练得很熟练，但还是做不了一个完整的引体向上，可以试试这个方法：找一个台阶或健身凳，站在上面握住头顶的单杠，双脚平放，手肘微微弯曲。然后借力向上跳，顺势完成引体向上的动作。刚开始可以用力跳，慢慢的，你需要的助力会越来越小，到最后，不用跳也能完成动作了。

不妨跳起来借力！

• 借力辅助
  初学引体向上时，有教练或同伴在一旁保护辅助会很有帮助，但要注意，别让他们帮你分担太多发力。我个人觉得，扶着训练者的背部进行保护，比托着他们的脚要好 —— 这样我可以灵活调整给他们的助力大小。
  你可能在动作启动的瞬间，以及身体快拉到最高点的最后几英寸时，需要一点额外的帮助，但核心原则是：辅助者要让你真正靠自己的力量去努力。你一定要和同伴沟通清楚，确保你们达成共识。如果他们帮你太多，你永远也练不出独立完成动作的力量。
  （配图）
  我觉得扶着训练者的背部保护，比托着他们的脚要好。
  还有一点要提醒你：尽量别用那种让你把身体靠在平台上的助力引体向上机。这类器械的稳定性太强，无法锻炼到完成真正引体向上所必需的核心力量。用这种机器，你永远也练不出标准引体向上的实力。如果没有同伴帮忙辅助，新手用弹力带辅助训练，会是更好的选择。
  

如果没有同伴辅助，弹力带会是你的好帮手。

• 只练真本事，不搞花架子
  在你能把前一个动作做到至少十次重复之前，别急着去挑战更难的动作。就算你能在一组内把某个动作做到二十次甚至更多，坚持练习这个动作依然很有价值。直到现在，引体向上和双杠臂屈伸依旧是我训练计划里的保留项目。
  

中性握法引体向上，手掌要相对而立。
很多人认为力量和耐力是两个对立面，事实并非完全如此。那些能完成单臂引体向上、前水平支撑等高难度动作的高手，往往也能一口气做 25 个以上的标准引体向上。永远不要停止练习基础动作 —— 引体向上应该是每个人训练计划里的必备项目。没有坚实的基础，再高的大楼也会不堪一击。

• 只练实力，不耍嘴皮
  当你能熟练完成反手静态引体向上后，就可以开始备战经典的正手引体向上了（正手握法，双手间距略宽于肩）。你可能需要退回到之前的训练步骤，先用正手握法练习顶端悬停和离心下放，让身体慢慢适应 —— 毕竟正手引体向上无法像反手那样，借助肱二头肌的力量发力。
  采用正手握法时，你需要调动背阔肌作为主要发力肌群。这就是为什么很多能做多个反手引体向上的新手，在面对正手引体向上时依然会觉得吃力。虽然背阔肌的潜力比肱二头肌更大，能练得更粗壮、更强健，但缺乏锻炼的人，往往在日常活动中多少能用到肱二头肌，有一定基础力量，而背阔肌的力量却远远没有被开发出来。
  攻克这个难题的关键在于：别把引体向上当成单纯的手臂训练。这个动作的发力主力是背阔肌，其次是肩部、胸部和腹部。你要做的，不是只想着把下巴拉过单杠，而是要全身绷紧，将手肘向身体两侧收拢，同时保持挺胸。这样能调动更多肌肉群参与发力。别忘了我们之前提到的 “全身绷紧发力” 原则。做引体向上时，身体一定要保持刚性稳定。实际上，引体向上堪称最好的腹部训练动作之一。很多新手都会惊讶地发现，练完引体向上后，自己的腹肌居然会酸痛不已。我能拥有线条分明的腹部，全要归功于引体向上和悬垂举腿（这个动作我们会在第三章详细介绍）。我已经很多年没做过仰卧起坐了，而且以后也不打算再做。

大多数标准引体向上杆的直径是一英寸。纽约汤普金斯广场公园里的单杠，直径是 1.5 英寸。

参考资料

• python八字排盘 https://github.com/china-testing/bazi

• 联系方式：钉ding或V信: pythontesting

• 单杠与握法

最适合训练的，是那种最简单、无任何花哨设计的直金属杆。你不需要带橡胶握把的，也不需要符合人体工学的角度握把。单杠的设计越朴素，效果反而越好。我最喜欢的训练单杠，一个在纽约的汤普金斯广场公园，另一个是我和弟弟丹尼在布鲁克林的后院里亲手搭建的。

训练引体向上时要记住，单杠的粗细会影响你的发力。粗杆引体向上需要更强的握力，肌肉也会更快疲劳，所以建议新手从细杆开始练。不过对于中高级训练者来说，粗杆训练对提升握力很有帮助。
大多数标准引体向上杆的直径是一英寸。纽约汤普金斯广场公园的单杠直径是 1.5 英寸。我和弟弟丹尼在后院搭的单杠，直径足足有两英寸。我们在布鲁克林可是下狠劲训练的！

我和弟弟丹尼在后院搭的单杠直径有两英寸。我们在布鲁克林可是下狠劲训练的！

• 勾式握法
  如果用普通的绕握法去抓粗杆，除非你的手掌特别大，否则大拇指很难绕到杆的另一侧。正因如此，勾式握法能让大多数人握得更稳固。将大拇指勾在食指一侧，能让你的手和单杠贴合得更紧密，握力也会更强。其实不管单杠粗细如何，我都建议你练习勾式握法。看看下面的图片，你就能明白我的意思了。
  

将大拇指勾在食指一侧，能让手掌握得更紧。
握法多样，勤练不辍
反手（掌心朝自己）和正手（掌心朝前）握法，是引体向上最常用的两种握法，但你也可以多试试其他握法。用两根平行的单杠，而不是一根直杆，你就能采用中性握法 —— 双手掌心相对。很多人会觉得，这种握法是介于反手和正手之间的绝佳过渡方式。每个人都有自己独特的优势和短板，所以我建议你把这三种基础握法（反手、正手、中性）都练一练。随着训练次数的增加，背阔肌的拉动力量最终会超过肱二头肌，这样一来，不同握法之间的难度差异，也会慢慢缩小。

不要急于挑战更难的动作，务必等你能把前一个动作做到至少 10 次重复，再进阶不迟。哪怕你已经能在一组内把某个动作做到 20 次甚至更多，坚持练习这个动作依然大有裨益。直到现在，引体向上和双杠臂屈伸始终是我训练计划里的保留项目。