《原子习惯》-读书笔记6

2025.09.19 Day6

1、研究人员向他们提出了额外要求，即他们需要为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。具体地说，第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×日×时×地进行为时至少20分钟的剧烈运动。”


2、他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何培养一个特定习惯。


3、许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。计划在何时何地采取行动并不总是容易做到的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。


4、我将于［时间］在［地点］做［行为］。
冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。
如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。[插图]只要我们有期望，就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。

5、当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己的这种状况找到借口。


6、你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲，就连你自己都不能解释为什么会这样。

7、正如作家贾森·茨威格(Jason Zweig)所指出的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”


8、任何行为都不是孤立的。每个动作都成为触发下一个动作的提示。


9、当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由B.J.福格作为其小习惯项目的一部分创建的。[插图]它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。


10、冥想。每天早上倒完咖啡后，我会冥想1分钟。
健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上运动装。
感恩。坐下来吃晚饭时，我会说出当天令我感激的一件事。
婚姻。夜里上床睡觉时，我会亲吻一下我的伴侣。
安全。穿上跑鞋后，我会给朋友或家人发短信，告诉他们我在哪里跑步、需要多长时间。


11、关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应——狄德罗效应的积极版本。


12、你还可以在当前这些习惯性动作之间插入新的行为。例如，你可能已经有一个早上的例行程序，看起来像这样：醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯，你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。


13、总的来说，习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。一旦适应了这种方式，你就可以开发出通用的习惯叠加，一旦遇有恰当的时机，它们就会发挥指导作用：
健身。当看到楼梯时，我会走楼梯，而不是使用电梯。
社交技能。当参加聚会时，我会走向我还不认识的人并做自我介绍。


14、当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。
你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你的选择肯定不对。


15、行为转变第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰的计划和最实用的方法。

16、本章小结

• 行为转变第一定律是让它显而易见。
• 两个最常见的提示是时间和地点。
• 创立执行意图是一种策略，你可以用它整合新习惯与特定的时间和地点。
• 执行意图的公式是：我将于［时间］在［地点］做［行为］。
• 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯进行整合。
• 习惯叠加的公式是：继［当前习惯］之后，我将［新习惯］。