一、饮食：均衡膳食，轻养为先
遵循 “4321 饮食法则”：每餐 4 拳蔬菜、3 拳主食（杂粮占 1/2）、2 拳蛋白质、1 勺健康脂肪。早餐推荐菠菜鸡蛋卷饼配无糖豆浆，午餐选择糙米饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花，晚餐以豆腐蔬菜汤配蒸土豆收尾。烹饪采用橄榄油低温炒制，少用酱油、味精，每日饮水 1.5 升，可饮用柠檬片泡温水或陈皮茶。零食优选原味杏仁、冻干草莓，拒绝反式脂肪酸食品。
二、运动：动静结合，碎片增效
采用 “5×10 分钟微运动”：晨起拉伸（猫牛式 + 下犬式）、午间快走、办公间隙深蹲、下班前肩颈放松、睡前核心训练各 10 分钟。每周 2 次专项训练：1 次 30 分钟跳绳 HIIT，1 次 20 分钟壶铃训练。通勤时提前 1 公里下车快走，家务时播放音乐踏步清洁，累计每日消耗 300 大卡。运动后用筋膜枪放松大腿前侧、小腿腓肠肌，各 1 分钟。
三、睡眠：节律优化，五感助眠
执行 “23 点前屏敝蓝光” 计划：睡前 1 小时使用暖光台灯阅读，播放白噪音（如雨声），配合 4-7-8 呼吸法（吸气 4 秒→屏息 7 秒→呼气 8 秒）。卧室温度 18℃，湿度 50%，使用遮光率 99% 的窗帘。若失眠，尝试 “身体扫描冥想”：从脚趾开始想象暖流流经全身，遇杂念时默念 “放下” 并回归呼吸。每周日设定 “自然醒日”，不设闹钟，修复生物钟。
四、心态：认知调节，情绪管理
运用 “压力拆解法”：将焦虑事件写在纸上，分为 “可控 / 不可控” 两类，对可控部分制定 3 步行动计划，对不可控部分练习 “课题分离”。每天进行 5 分钟 “感恩书写”，记录具体小事（如 “同事递来的纸巾”“今天的云很像棉花糖”）。每月参加 1 次线下兴趣活动（如陶艺、读书会），在专注中释放压力，提升心理弹性。
