你是不是也听过这样的话：“水喝多了会伤肾”？

这句话，就像一颗小小的种子，在很多人心里生根发芽，让他们对喝水这件事充满了顾虑，甚至因此不敢多喝水。然而，对于大多数健康的成年人来说，这不仅是一个误区，反而可能让你错失了一个保护肾脏的绝佳好习惯！今天，我们就来深度解析一下“喝水与肾脏健康”的真相。

图片提供：上海共荣SAT-3D营养实训平台

一、破除迷思：适量饮水，肾脏的“好帮手”

我们的肾脏，是身体的“净化器”，每天辛勤工作，过滤血液中的废物和毒素，并将它们随尿液排出体外。这个过程，离不开水的参与。

如果身体长期处于轻微缺水状态，肾脏的工作负担反而会加重。试想一下，如果河流的水量不足，里面的杂质是不是更容易沉积？同样的道理，当体内水分不足时，代谢废物浓度升高，不仅增加了肾脏的过滤难度，长期下来，甚至可能增加肾结石等疾病的风险。

图片提供：上海共荣SAT-3D营养实训平台

#1真相是： 对于健康人群而言，适量、科学地饮水，不仅不会“伤肾”，反而是减轻肾脏负担、促进体内废物排出的有效方式。

二、喝多少水才算“适量”？权威指南告诉你！

那么，究竟每天喝多少水才合适呢？

根据权威的《中国居民膳食指南（2022）》建议：

1、在温和气候、身体活动水平较轻的条件下，成年男性每天适宜饮水1700毫升。

2、成年女性每天适宜饮水1500毫升。

这个饮水量，是维持身体正常代谢、帮助肾脏排出代谢废物的基础保障。当然，这个数值并非一成不变，高温环境、剧烈运动后，以及感冒发烧等情况下，都需要适当增加饮水量。

论文截图、提供：上海共荣SAT-3D营养实训平台

三、聪明喝水小技巧：让肾脏更轻松！

掌握了“量”，更要掌握“法”。科学饮水，关键在于“少量多次”，而不是短时间内“牛饮”。

1.遵循推荐量，因人而异调整：健康成年人以每日1500-1700毫升为基准。特殊情况如高温、运动后可适当增加，但需避免一次性饮用500毫升以上。肾功能异常、心力衰竭等患者，则需在医生指导下严格控制饮水量。

2.坚持“少量多次”原则：将每日饮水量均匀分配到全天，每次饮用100-200毫升。这样做，既能保证身体水分供应，又能减轻肾脏的瞬时负担。切忌长时间不喝水后突然大量补水。

图片提供：上海共荣SAT-3D营养实训平台

3.优先选择白开水：白开水无需肾脏额外“加工”过滤，是最适合人体的饮品。尽量避免用饮料、浓茶、咖啡替代白开水，这些饮品中的添加剂、咖啡因等成分，反而可能增加肾脏代谢压力。

4.关注身体的“饮水信号”：口渴是身体缺水的直接提示，此时应及时补水。观察尿液颜色也是一个简单有效的判断方法：若尿液呈淡黄色，说明饮水量基本充足；若尿液颜色过浅如清水状，可能提示饮水过多，需适当减少。

图片提供：上海共荣SAT-3D营养实训平台

四、“水中毒”：极端情况，无需过度担忧

“多喝水伤肾”的说法，有时会提到“水中毒”。什么是“水中毒”？

如果短时间内饮水远远超过肾脏的排泄能力（一般每小时约800-1000毫升为上限），可能导致水分在体内潴留，引起低钠血症，也就是俗称的“水中毒”。严重时会危及生命。

但请注意，这种情况多见于特殊疾病状态或极端饮水行为（如短时间内进行“灌水”挑战），普通人正常饮水无需过度担心。只要遵循少量多次的原则，发生“水中毒”的风险微乎其微。

图片提供：上海共荣SAT-3D营养实训平台

五、总结：聪明喝水，健康养肾

对健康人来说，足量且科学地饮水，是简单又有效的养肾方式。我们不必因噎废食，更不要被不实信息误导。学会聪明喝水，你的肾脏才会更轻松、更健康！

图片提供：上海共荣SAT-3D营养实训平台

六、干货来了！提升您的营养素养，从“SAT-3D”开始

喝水需要科学，饮食更需要智慧。您是否也常常为如何健康饮食而困扰？面对琳琅满目的食物，如何做出正确的选择？

我们在此推荐深受营养工作者喜爱的由上海共荣医学科技于卉泉博士团队开发的“SAT-3D膳食诊断和饮食行为训练系统”！这套系统能够帮助人们系统性地诊断膳食问题，并通过科学的饮食行为训练，让您不仅了解如何健康饮食，更能培养出正确选择食物的能力，从根本上提升您的营养素养。

“SAT-3D膳食诊断和饮食行为训练系统”已在中国80余所高校的营养实训课中得到应用，其卓越的教学效果和实践价值，获得了师生们的一致好评，好评如潮，充分证明了它在提升国民营养健康水平方面的巨大潜力！让您和您的家人都能吃得更健康，活得更有活力！