自由基与抗氧化

一、什么是自由基

自由基：分子或原子组成的化合物，其有一个或多个没有配对的电子。它会掠夺其他分子或原子化合物的电子，其过程也是一个氧化还原反应，自由基获得电子被还原，失去电子的一方被氧化，自由基也是一种氧化剂。通俗解释就是身体代谢产生的具有强氧化性的“副产品”。抗氧化就是抗自由基。

二、促进体内自由基生成的来源

1. 烟雾、臭氧
2. 工业化学物
3. 外来病原体（细菌病毒）
4. 紫外线、辐射
5. 药物治疗
6. 环境污染物
7. 高脂饮食、高糖饮食、控糖控碳水、酒精、抽烟、熬夜、压力
8. 线粒体是大多数哺乳动物细胞中活性氧(ROS)的主要来源，主要通过电子链传递
   来源与炎症相似

三、自由基的种类和影响

（一）自由基的种类

1. 氧自由基：羟自由基、超氧阴离子。攻击DNA、蛋白质、脂质加速衰老和慢性病
2. 氮自由基：一氧化氮、过氧亚硝基阴离子。参与炎症反应，损伤血管内皮
3. 碳自由基：脂质自由基。破坏细胞膜，引发脂质过氧化

（二）自由基的影响

1. 细胞：自由基从细胞组成物质中夺取电子，破坏细胞；从细胞膜、细胞器、内质网、线粒体、细胞核等细胞器上获取不饱和脂肪酸，破坏细胞膜造成细胞的损伤。
2. 遗传物质：自由基会破坏DNA和RNA的核酸，破坏细胞的遗传物质，造成细胞突变、细胞衰老和功能失常等。
3. 蛋白质：掠夺蛋白质组成物质的电子，加速衰老引发疾病，如阿尔兹海默症、白内障等

四、自由基与运动

运动会导致活跃的肌肉产生自由基和其他氧化剂，其产生的数量与运动强度（主要因素）与运动时间成正比；其次自由基也是一种讯号，能提高运动能力。

五、抗氧化

抗氧化实际就是抗自由基，也就是减少体内自由基的生成，以及清除体内的自由基，达到氧化与抗氧化的平衡。

（一）减少自由基生成

养成良好的生活习惯，控糖控碳水，适量运动以及减少压力；其次就是做好身体抗炎，尽量避免外界的刺激因素，如烟雾、臭氧、紫外线、辐射、细菌、病毒等。

（二）清除体内自由基

1.抗氧化系统

2.重置抗氧化系统

由于不良生活习惯、年龄的上升、外界刺激等因素导致身体自由基过度堆积，抗氧化系统会暂时停摆，也就是系统适应性失调，此时我们需要重置抗氧化系统。重置抗氧化系统可以从资源供给、三种必要氨基酸以及重新刺激NRF2通路。

• 资源供给：谷胱甘肽的生成基本只能靠肝脏生成，直接摄入谷胱甘肽会因为胃酸而变性失效
• 三种氨基酸：谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸（最主要）。NAC（N - 乙酰半胱氨酸/N-Acetylcysteine）是谷胱甘肽的前体，进入人体后分解为半胱氨酸，为谷胱甘肽提供原材料。
  喝酒会大量消耗谷胱甘肽
• 刺激NRF2通路：膳食抗氧化剂，如Vc、Ve以等；抗氧化酶中和系统中的SOD所需的铜、锌，GPX所需的硒。

（三）外源抗氧化剂

vc（水相） ve（脂相） β-胡萝卜素 尿酸 类黄酮 辅酶q10 儿茶素 槲皮素 姜黄素 花青素 虾青素（脂膜） 硫辛酸（水、脂、再生谷胱甘肽、再生vc、ve，有剂量摄入限值）、多酚
过多抗氧化剂可能会抑制NRF2通路发出信号，也可能会导致癌症发生

六、碎碎念

自由基的好处：

1. 免疫细胞对抗病毒、细菌的武器，自由基细胞凋亡有关，长期抗氧化可能会降低免疫力
2. 减少自由基的产生，减少氧化应激的来源，通过食物摄入抗氧化食物，养成良好的生活习惯
3. 抗氧化能力太强，也会导致氧化应激，造成还原损伤，需要氧化与抗氧化平衡
4. 自由基水平高度波动，检查自由基含量没有太大意义

抗氧化是避免氧化加剧的生活方式，不要有太多的压力；年龄和身体自由基累积，身体抗氧化系统吃力，外源补给和重建内源抗氧化系统；摄入抗氧化剂所需要的量不大，大部分可以通过改善生活方式和饮食来达到，补给并非不可或缺；最后是外源性抗氧化性补给，大量补充有潜在风险。