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久坐和运动不足已经成为当代人普遍的健康问题，有时候太忙了不记得锻炼身体，即使有时间，动辄一两个小时的运动又让人犯起了懒。

难道就没有办法了吗？当然不！

2026年1月13日，医学顶刊《The Lancet》刊登了一篇文章，研究者旨在评估通过每日增加5分钟和10分钟的中高强度体力活动（MVPA），以及每日减少30分钟和60分钟的久坐时间所能预防的死亡比例。

研究结果令人欣喜：在普通人群中，每天增加5分钟MVPA可预防10.0%的死亡；每天减少30分钟久坐时间可预防7.3%的死亡！

研究方法

研究者采用个体参与者数据Meta分析，纳入了来自挪威、瑞典和美国的7个前瞻性队列研究，另单独分析英国生物银行数据，总样本量超13万。

• 暴露评估：使用髋戴式加速度计设备测量中高强度体力活动（MVPA）、久坐时间、总体力活动和低强度体力活动（LPA）。

• 统计分析：采用Cox比例风险回归模型配合立方样条函数，处理运动量与死亡率之间的非线性剂量反应关系；计算潜在影响分数（PIF），估计通过增加MVPA或减少久坐时间可预防的死亡比例。

• 干预策略：高风险方法（针对约20%最不活跃参与者）和全人群的方法（针对除约20%最活跃外的所有参与者）。

MVPA增加与死亡风险降低

1. 风险比（HR）变化：

在活动量最低的个体中，每日MVPA从1分钟增加至6分钟，与死亡风险降低约30% 相关；

每日MVPA从1分钟增加至11分钟，与死亡风险降低约42% 相关。

随着基线MVPA水平升高，增加等量MVPA所带来的额外风险降低效益递减。当MVPA超过约24分钟/日后，未观察到明显的额外风险降低。

2. 可预防死亡比例（PIF）：

在最不活跃的12.1%人群（每日MVPA ≤2分钟）中，每日增加5分钟MVPA可预防3.6%（95% CI 2.7–4.4） 的死亡。

在每日MVPA为2-4分钟的人群中，每日增加5分钟MVPA可预防 1.4%（1.0–1.8） 的死亡。

（英国生物银行研究中中MVPA与死亡风险的关系）

久坐时间减少与死亡风险降低

• 对于每日久坐时间超过480分钟的多数参与者（>70%），减少久坐时间与进行性降低的死亡风险相关。

• 在每日久坐≥660分钟的个体中，每日减少30分钟久坐与风险降低约10%相关；每日减少60分钟与风险降低约25%相关。

（英国生物银行研究中久坐时间和死亡风险）

两种干预策略下的累积可预防死亡比例

通过对比高风险和全人群干预策略的效果，研究者发现在体力活动极少的人群中推行每天“多动5分钟”，能避免全社会6%的死亡；若能在全人群推广，预防效果可放大至10%。

总的来说，该研究结果表明，小幅增加MVPA（尤其是对最不活跃人群）在预防死亡方面比减少久坐时间更有效，但两者均能带来显著的公共健康收益。

这篇文章的研究结果有着较强的公共卫生意义，即通过促进小幅、可行的行为改变来改善人群健康。但主要适用于高收入国家40岁以上人群，未来需在低收入和中等收入国家开展类似研究。

数据分析也做得不错，能够将统计学的样条函数与公共卫生政策的PIF模型相结合，把复杂的剂量反应关系转化为极具说服力的“可预防死亡比例”数据。

好了，今天的文章就分享到这里。话不多说，看文章的诸位可以试着用这个结论运动个5分钟！

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